Этот план питания составлен Рией Цинас, специалисткой в сфере снижения вреда от употребления наркотиков. В прошлом она сама боролась с наркозависимостью.

Цинас так комментирует эту диету: «Там есть некоторые пробелы, но в целом она справляется со своей задачей. Бесспорно, у кого-то может получиться составить более хорошую диету. Я была бы рада, если бы этот план стал отправной точкой к тому, чтобы воспринимать еду как лекарство, и как очень важный инструмент снижения вреда».

Помните, что потребности в питании и выбор диеты индивидуальны. Мы рекомендуем по возможности консультироваться со специалистом.

В этом руководстве акцент сделан на потребностях людей, которые проходят через стадию детоксикации или восстанавливаются после проблем с употреблением наркотиков. В последнее время появляется все больше данных о важности питания в профилактике срывов и управлении симптомами наркозависимости.

Я специалистка в области общественного здравоохранения. У меня около 10 лет опыта работы с людьми, употребляющими инъекционные наркотики, а также страдающими от зависимости. Мой основной принцип работы базируется на практиках снижения вреда. К своему удивлению, я ничего или почти ничего не слышала о том, какое питание или диета подошла бы этой группе людей. Поэтому я решила изучить этот вопрос и составить такой план на основе уже имеющихся исследований.

Я решила сделать акцент на натуральной растительной пище и ограничить потребление обработанной еды и полуфабрикатов. У людей, для которых я работаю, часто нет доступа к кухне или плите. Я хотела создать доступную диету, в которой продукты можно употреблять как вместе, так и раздельно, и чтобы при этом не терялась их энергетическая ценность. 

Людям, которые употребляют наркотики хаотично, а также тем, у кого наблюдается расстройства, связанные с употреблением, не хватает калорий для нормального функционирования организма. Потребность в получении питательных элементов у них повышена, поскольку организму необходимо обрабатывать наркотические вещества и выводить их из организма. Кроме того, существует взаимосвязь между употреблением сахара и недостатком питательных веществ. Часто у людей, употребляющих наркотики, наблюдаются проблемы с усвоением полезных веществ из-за нарушений функций печени, ее повреждения или чрезмерной нагрузки на нее, а также из-за нейтрализации витаминов или коферментов, необходимых для здорового метаболизма. Многие люди страдают от недостатка электролитов из-за обезвоживания. Частым симптомом ранней стадии детоксикации от опиоидов является диарея.  

У человека, который проходит через детоксикацию от алкоголя или иных наркотиков, потребности в питании будут выше. В первые 3-12 месяцев план питания будет скромнее, и будет включать в себя более частые приемы пищи в течение дня: 3 основных небольших приема пищи и 2 более крупных перекуса. Это поможет держать под контролем уровень сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому.  

В блоге издания Today’s Dietician опубликован материал о важности омега-3 для данной целевой группы. Пища, богатая жирными кислотами омега-3, помогает бороться с депрессией и тягой, регулировать настроение, стабилизировать уровень сахара в крови, а также улучшает неврологические функции. 

Данная диета отличается высоким содержанием протеина и включает нежирные животные белки – курицу, рыбу, индейку, молочные продукты, орехи. Также в нее входят сложные углеводы – фасоль, чечевица, коричневый рис, батат, черника и клюква. Жиры омега-3 содержатся в тунце, лососе, яйцах, грецких орехах, бобах, овсянке и цельных злаках. 

Кроме того, я включила в план питания разного рода зелень – листовую и цветную капусту, брокколи, шпинат. Все это можно есть в сыром или приготовленном виде. В этих овощах много не только жиров омега-3, но также клетчатки, витаминов C, K и B6, тиамина, рибофлавина, фолиевой кислоты и калия. Люди, которым я помогаю, зачастую сталкиваются с дефицитом этих веществ. Также в диету включены полезные жиры, которые встречаются в авокадо, оливковом и сливочном масле. 

Беспокойство часто вызывают обезвоживание и недостаток электролитов. Вместо сладких спортивных напитков я включила в диету продукты, богатые электролитами, – свёклу, яблоки, цитрусовые, бананы, изюм. 

План питания

5 порций овощей в день (порция – примерно 85 граммов в сыром виде или примерно 160 граммов в приготовленном).

4 порции протеина в день. Порция – 85 граммов.

5 порций фруктов в день. Порция – 85 граммов, или полчашки.

3 порции углеводов в день. Порция – 3\4 чашки (размером примерно с кусок хлеба).

Жиры и масла – в умеренном количестве.

Завтрак

Миска овсянки с четвертью чашки черники, четвертью чашки грецких орехов и половиной большого банана.

1 апельсин среднего размера.

30-90 граммов вареного или сырого шпината (чашка вареного или полчашки сырого) с чайной ложкой оливкового масла.

170 мл воды.

Перекус

Чашка вареного или полчашки сырого брокколи (44-78 граммов).

1 яйцо вкрутую.

Полчашки нарезанных кусочков яблока.

Обед

Банка (113 граммов) тунца.

Чашка свежей капусты (примерно 130 граммов).

Чашка сырого шпината (примерно 60 граммов).

¾ чашки черной фасоли.

Чайная ложка оливкового масла.

Вторая половинка того самого банана.

170 мл воды.

Перекус

50 граммов грудки индейки.

62 грамма клюквы (3\4 чашки).

42 грамма изюма (1\4 чашки).

170 мл воды.

Ужин

85 граммов лосося.

¾ чашки коричневого риса.

85 граммов варёной свёклы (½ чашки).

64 грамма печеного или поджаренного батата.

Четвертинка небольшого авокадо.

170 мл воды.

Анализ пищевой ценности. Что можно улучшить?

Дневная энергетическая ценность этого меню составляет 2,477 кк. Согласно последним рекомендациям, дневной калораж и пищевая ценность для данной группы людей должны быть выше обычного. Разумеется, потребности могут различаться в зависимости от пола и других факторов. 

Кроме того, я планировала увеличить уровень минералов в организме, но не хватало кальция. Я поняла, что не включила никаких молочных продуктов, поэтому решила добавить молоко или заменители молока. Также в диете не хватало витаминов D и E. Чтобы исправить это упущение, можно увеличить порцию тунца или другой рыбы на обед или ужин. Возможно, на завтрак также стоит предложить обогащенные овсяные хлопья. Что касается дефицита витамина E, в один из приемов пищи можно заменить оливковое масло на другое растительное. Это уменьшило бы уровень линолевой кислоты, количество которой больше, чем указано в стандартных рекомендациях. Но я не беспокоилась по этому поводу, поскольку для нужд настоящей диеты необходимо больше жирных кислот, как уже было указано выше. 

В остальном данный план питания неплохо подходит целевой аудитории. Мне кажется, что подобного рода питание достаточно доступно. Изначально в эту диету потребуется вносить изменения, адаптировать ее под свои нужды, но со временем этого плана питания вполне можно будет придерживаться постоянно.

Источник: Filter.

Перевод: Полина Князева.