Ешь, тусуйся, отдыхай, повторяй. Подробное руководство для вечеринок с умом в 2022 году.

За время своей рейверской карьеры я накопила множество анекдотических советов о том, как смягчить «отхода» после употребления наркотиков. Было утешительно слышать, что употребление апельсинового сока после ночи, проведенной за приемом МДМА или ЛСД, поможет организму восстановиться благодаря дополнительному заряду витамина С. В результате друзья часто приходили на танцпол, вооружившись мандаринами, а на одном рейве в центре Монреаля в баре подавали фруктовые коктейли, и рев блендера заглушал своим гулом мягкий бас сабвуфера. Прием 5-HTP, химического соединения, повышающего уровень серотонина в мозге, помогал мне чувствовать себя в большей безопасности, защищая мои драгоценные запасы серотонина после употребления амфетамина. На собственном горьком опыте я узнала, что алкоголь и кетамин несовместимы. Много лет спустя на обратном пути из клуба я начала пить растворенный в воде магний для столь необходимого расслабления мышц и более легкого отдыха после танцевального марафона. Я начала покупать растворимые витамины и минералы, которые продаются в гардеробе клуба Berghain наряду с жевательной резинкой и закусками.

В силу того, что большая часть нашего наркотического образования основана на воздержании, инициативы по снижению вреда зачастую исходят от сообщества, а не от государственного органа здравоохранения. Это руководство призвано стать источником информации о более безопасном употреблении наркотиков, рассказать о долгосрочных последствиях употребления психоактивных веществ для нашего тела и мозга и предложить решения для снижения потенциальных рисков. Снижение вреда здесь понимается как превентивный и целостный подход, включающий в себя сохранение здоровья кишечника и организма в целом с помощью питания, сна, физических упражнений и достаточного времени восстановления.

Позаботься о кишечнике

Кишечник — один из самых примечательных органов тела. Согласно книге Джулии Эндерс «Очаровательный кишечник. Как самый могущественный орган управляет нами», нанего приходится две трети нашей иммунной системы, и он производит более 20 уникальных гормонов. Проблемы с пищеварением часто связаны с проблемами нервной системы и, следовательно, с перепадами настроения. Кишечник больше связан с мозгом, чем мы можем себе представить. «Нейронов, соединяющих кишечник с мозгом, больше, чем соединяющих мозг с остальным телом», — объясняет Флавия Дойхлер, коуч по комплексному подходу к здоровью из Европы. Следовательно, все, что нарушает работу кишечника или усвоение пищи и микроэлементов, ставит под угрозу благополучие этой связи между кишечником и мозгом.

Известно, что на нейромедиатор серотонин, часто называемый «гормоном счастья», негативно влияют такие наркотики, как кокаин, мефедрон или амфетамин, а также МДМА и другие стимуляторы амфетаминового ряда (САР). Более 90% серотонина не только содержится в кишечнике, но и вырабатывается там. Точно так же до 50% дофамина, отвечающего за мотивацию, настроение и удовольствие, находится в нашем кишечнике.

МДМА в особенности отличается способностью связываться с серотониновыми рецепторами, что сигнализирует им о необходимости выброса нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, выходящего за пределы нормального диапазона. Это объясняет повышенное чувство эйфории, которое вызывает прием этого вещества. Эти нейромедиаторы накапливаются между синапсами — соединениями между нервными клетками, — поскольку МДМА увеличивает срок передачи сигналов, что предотвращает обратный захват серотонина. Это означает, что серотонин не возвращается в пресинаптическую клетку, как обычно. Пресинаптические клетки ответственны за высвобождение нейромедиаторов для стимуляции постсинаптических клеток. Поэтому, когда вы принимаете излишне стимулирующее вещество, вы неизбежно нарушаете нормальную работу нейронных связей, отвечающих за регулирование вашего настроения и когнитивных функций. Кроме того, такие вещества, как МДМА, усиливают окислительный стресс в головном мозге, что может привести к повреждению нейронов и изменениям в работе нейромедиаторной системы.

Реальность веществ, которые некоторые из нас принимают на тусовках,  —алкоголь и другие депрессанты, стимуляторы, такие как МДМА или амфетамин, галлюциногены, такие как кетамин, и даже лекарства, отпускаемые по рецепту, — такова, что организм воспринимает их все как токсичные. «Все, что вы принимаете, кроме еды или чистой воды, воспринимается вашим телом как токсин, и ваше тело должно каким-то образом избавиться от него», — говорит Дойхлер. Признание того факта, что токсины будут поступать в ваш организм всякий раз, когда вы решите употребить алкоголь или наркотики, является первым шагом. Затем следует создать среду, в которой ваш организм сможет эффективно удалять эти токсины и эффективно самовосстанавливаться.

Ешь

Существуют определенные вещи, которые мы можем употреблять, чтобы более эффективно подготовиться к рейву не только за несколько часов, но и за несколько недель до самого события. Женевьева Зена, йога-тренер из Берлина, говорит, что обеспечение ее «иммунитету лучшей формы» — главнейшая задача перед вечеринкой. Она советует всю неделю есть здоровую пищу, особо налегая на фрукты и овощи, и принимать добавки. «Мне нравится принимать витамин С для иммунитета, а цинк для лучшего усвоения витамина С», — говорит она. — «Магний отлично помогает от похмелья, в чем я убедилась на своем опыте. Это мой спаситель. Он расслабляет мышцы и улучшает кровообращение. А также витамин B12 и витамин D».

DJ Madam X, которая начала тренироваться и следить за питанием несколько лет назад после того, как постоянные гастроли негативно сказались на ее спине, также поддерживает прием пищевых добавок. Она рекомендует магний, цинк и B12 как необходимые для поддержания хорошего здоровья элементы.

Дойхлер одобряет прием этих добавок, добавляя, что поддержание здоровья пищеварительной системы важнее, чем прием набора витаминов. «Многие люди, особенно посетители вечеринок, говорят мне, что они с религиозной одержимостью принимают витамины. С учетом того, что вы продолжаете вести такой образ жизни, это не приносит пользы вашему здоровью, так как на самом деле они не усваиваются вашим организмом», — говорит она. Чтобы улучшить здоровье пищеварительной системы, она предлагает употреблять пребиотические и пробиотические продукты в дополнение к приему пищеварительных ферментов (для дополнительной поддержки).

Пребиотические продукты богаты клетчаткой, которая помогает питать полезные бактерии в кишечнике. В качестве наиболее эффективных продуктов Дойхлер называет чеснок и крестоцветные овощи, такие как белокочанная, брюссельская капуста и брокколи. Последние два известны как сульфорафаны, которые создают в организме соединения серы, помогающие бороться с нездоровыми кишечными бактериями.

Пробиотики доступны в форме добавок, и Дойхлер рекомендует приобрести в аптеке хорошую смесь пробиотиков с максимально возможным количеством штаммов, которые действительно пополнят ваш «портфель» бактерий. «Вечеринки наносят большой урон вашим бактериям», — говорит она. — «Многие из них умирают, а плохие бактерии, как хулиганы на детской площадке, приходят и начинают процветать там, где все хорошие бактерии погибли, а затем создают новые проблемы».

В пищевой форме пробиотики чаще всего ферментируются, что делает их очень биодоступными для кишечника. Дойхлер рекомендует квашеную капусту, кимчи и чайный гриб в качестве отличных источников пробиотиков.

Дойхлер также предостерегает от быстрого перекуса на ходу. «Если вы действительно хотите позаботиться о своем кишечнике перед вечеринкой, — предлагает она, — предпочтите очень спокойный, расслабляющий прием пищи, где вы действительно можете сосредоточиться на том, что кладете в рот, и позвольте вашей пищеварительной системе работать своим чередом». Желудок может быть особенно чувствителен к большим дозам психоделических соединений, таких как ЛСД и псилоцибиновые грибы. Прием этих веществ может вызвать вздутие, тошноту и метеоризм, поскольку ваше тело переваривает то, к чему оно не привыкло. Позаботьтесь о качественном приеме пищи за 6–12 часов, а не за несколько часов до вечеринки.

Что касается того, что именно употреблять в пищу, идеальным вариантом будет включение некоторых пре- и пробиотических продуктов с хорошим балансом белков и углеводов. По словам Дойхлер, «белок является строительным материалом для всех аминокислот и содержит все, что нам нужно для производства энергии». Что касается углеводов, она говорит о «здоровых углеводах», которые медленно высвобождаются в кровоток, чтобы помочь вам поддерживать уровень сахара в крови, тем самым сохраняя энергию в течение всей ночи. Она рекомендует белки, такие как курица, рыба или другое белое мясо, а также бобы и чечевицу. Из углеводов она предлагает крестоцветные овощи и цельнозерновые продукты, такие как овес или коричневый рис.

Хотя по дороге домой вам может показаться заманчивой идея перекусить фаст-фудом, Дойхлер умоляет рейверов съесть что-нибудь более сытное и ценное с питательной точки зрения, например, яйца. Кроме того, она предлагает пить теплую воду, которая «позволит регидратировать ваши слизистые оболочки после употребления алкоголя (и других веществ)». Противовоспалительные травы или корни, такие как имбирь, также могут прийтись ко двору. «Вы можете выпить имбирный чай, чтобы успокоить пищеварительную систему, потому что к тому времени, когда вы вернетесь домой, она, вероятно, будет весьма расстроена», — говорит Дойхлер.

Спи

Несмотря на то что прием пищи и пищевых добавок имеет важное значение, сон — «наиболее важное с точки зрения восстановления время, которое у нас есть, и мы должны уважать это». «Сон очень важен для того, чтобы прийти в себя», — соглашается Зена. —  «Мне кажется, это одна из самых важных вещей — хорошо выспаться на следующую ночь».

Немногие из нас с уважением относятся к своему естественному циркадному ритму, который побуждает нас просыпаться с восходом солнца и ложиться спать с закатом. Это автоматически создает нагрузку на нервную систему. «Когда организм не занят пищеварением, как правило, ночью, запускается целая система (система мигрирующего моторного комплекса), которая занята преимущественно тем, что очищает наши пищеварительные органы и готовит их к следующему дню. Если мы не находимся в состоянии покоя, эта система даже не включается», — говорит Дойхлер. —  «По мере того как мы подвергаем организм все большей нагрузке, ему становится все труднее избавляться от токсинов и выводить из наших систем все, что для нас не полезно».

Если наша система мигрирующего моторного комплекса наиболее активна, когда мы нормально спим ночью, из этого следует, что ночные вечеринки создают наибольшую нагрузку на наши тела. Когда Зена переехала в Берлин, она стала отдавать предпочтение дневным рейвам перед более привычными ночными вариантами в ее родной Великобритании. «Дневные вечеринки и вечеринки, которые проходят все выходные, более распространены в Берлине, поэтому можно туда ходить и все равно ложиться спать по расписанию, что так важно», — отмечает она.

Тусуйся

Существует множество способов уменьшить вред для себя, когда вы уже находитесь на рейве. Люди, имевшие опыт употребления психоактивных веществ, к которым мы обратились за консультациями для написания этой статьи, подчеркивают важность мышления и обстановки при принятии решения об употреблении. Музыкант из Нью-Йорка Лорен Флакс, основавшая организацию по снижению вреда Last Night a DeeJay Saved My Life, объясняет свой подход к посещению рейвов следующим образом: «Я употребляю вещества гораздо более осознанно. Это означает, что я должна находиться среди людей, которым доверяю, в доверительной обстановке, и у меня должна быть возможность уйти, если мне нужно пойти домой и побыть одной».

Хотя в начале ее пути рейвера в Детройте у Флакс не было реальной необходимости в услугах снижения вреда, рост числа случаев обнаружения фентанила в обычных клубных наркотиках, прежде всего в Северной Америке, делает их необходимыми для предотвращения случайных передозировок. Говоря о своей организации, она делится следующим наблюдением: «Мы начинали в 2019 году. Я рада, что мы это сделали, поскольку в 2020 году из-за пандемии произошел рост случайных передозировок примерно на 41 процент. Люди всегда спрашивают, почему торговцы наркотиками подмешивают в свой товар фентанил. А все потому, что фентанил очень дешев и прост в изготовлении, он делает сам наркотик, в котором находится, более мощным, но и быстрее «отпускает», поэтому покупатель вынужден возвращаться быстрее. Проблема в том, что даже три крупинки фентанила могут убить кого угодно».

Last Night a DeeJay Saved My Life проводит обучение по применению налоксона, а также обеспечивает всех специальной картой, которая позволяет им получить столько вещества для предотвращения передозировки фентанилом, сколько им может понадобиться в случае чрезвычайной ситуации. Кроме того, она призывает больше клубов не только предоставлять тест-полоски на фентанил, но и обеспечивать наличие небольших чашек для надлежащего проведения тестирования. Определение безопасности ваших веществ и готовность к возможным примесям — первый шаг к более безопасному рейву.

Также вам нужно убедиться, что вы пьете достаточно воды в течение ночи. Если вы стоите на ногах или танцуете, лучше всего выпивать от одного до двух стаканов воды в час. В идеале, вы должны добавить напиток, содержащий натрий, например спортивный напиток, чтобы убедиться, что ваши электролиты сбалансированы, чтобы избежать гипонатриемии (низкой концентрации натрия в крови).

Алкоголя также следует избегать, если вы принимаете такие вещества, как МДМА и кетамин, не только для предотвращения дальнейшего обезвоживания, но и для предотвращения взаимодействия между веществами. Если вы все-таки решите выпить, Дойхлер предлагает придерживаться шотов без каких-либо сладких смесей, таких как кола или мате, которые вредят кишечным бактериям. По словам Флакс, одним из преимуществ отказа от алкоголя во время вечеринки является более мягкие отходняки, особенно если вы придерживаетесь только одного вещества за раз. С тех пор, как она воздержалась от алкоголя почти пять лет назад, она заметила, что время восстановления после рейва значительно сократилось.

Повторяй

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать для своего тела и мозга, — это дать достаточно времени для их восстановления между большими сессиями. Было предложено сделать перерыв не менее двух или трех месяцев между приемом таких веществ, как МДМА и стимуляторов, таких как амфетамин, поскольку вашему мозгу требуется как минимум месяц, чтобы восстановить уровень серотонина. Другие наркотики по-разному влияют на ваш организм. Кетамин также вызывает всплески серотонина и дофамина, а его системное употребление может серьезно повредить почки и печень и вызвать проблемы с мочевыводящими путями и мочевым пузырем. Бутират также сильно влияет на различные системы нейромедиаторов в организме. Он повышает уровень ацетилхолина и серотонина и снижает уровень дофамина, хотя некоторые исследования показали, что он сначала подавляет его высвобождение, а затем вызывает его. Чрезвычайно легко получить передозировку, и этот риск увеличивается при приеме с алкоголем или другими депрессантами. Независимо от того, сочетается ли он с другим веществом или нет, прием слишком большого количества бутирата может привести к тошноте, потере сознания, угнетению дыхательной и центральной нервной системы, рвоте и непроизвольным сокращениям мышц.

Хотя было показано, что такие вещества, как псилоцибин, ЛСД, кетамин и даже МДМА, обладают определенным терапевтическим эффектом в клинических условиях, они всё равно неизбежно нарушают привычный баланс нейромедиаторов в организме. Чем дольше перерыв, тем лучше, так как ваши запасы дофамина и серотонина падают после ночи употребления психоактивных веществ, и требуется время, чтобы они восстановились до прежнего уровня.

Регулярные физические упражнения также могут помочь в производстве и правильной циркуляции нейромедиаторов по всему телу. Мы все знакомы с эффектом «хорошего самочувствия», который мы испытываем от высвобождения эндорфинов во время физической активности, но серотонин и дофамин также присутствуют, наряду с норадренолином.

DJ Madam X заметила значительное улучшение своего общего состояния здоровья и психологической устойчивости благодаря физической активности и решила поделиться этим с другими в начале пандемии. После того, как она поделилась фрагментами своего режима упражнений, ее подписчики в Instagram захотели узнать больше. «Ко мне продолжали приходить люди, которые спрашивали: «Какая у тебя программа тренировок? Как ты сохраняешь здоровье в условиях самоизоляции? Что ты делаешь? — вспоминает она. — Я поняла, что, возможно, мы могли бы помочь людям и научить их тренироваться дома. И, может быть, мы могли бы совместить с этим тот факт, что мы любим музыку. Мы пригласили несколько диджеев и просто предложили людям что-то немного другое». Под именем Mdmxercise шесть месяцев постоянны воскресных тренировок превратились в спрос на дополнительные занятия по средам, сопровожденные саундтреками от таких ди-джеев, как OK Williams, Ikonika, Saoirse, Jubilee и Hodge.

Занятия были встречены исключительно положительными отзывами участников, большинство из которых отметили улучшение своего эмоционального состояния, а не только своего тела. «Это действительно помогло их психическому здоровью, и они с нетерпением ждали этого каждую неделю», — рассказывает Madam X.

Не существует никаких обходных путей: для того, чтобы ваше психическое и физическое здоровье было должным образом восстановлено, вам нужно предусмотреть достаточное время для восстановления между рейвами и тусовками. Для многих из нас рейв может быть формой заботы о себе и других — чувство эйфории в присутствии других людей и хорошей музыки, и в то же время  снятие физического и умственного напряжения посредством танца. Однако без снижения вреда это действие может легко стать саморазрушительным и заставить нас чувствовать себя хуже, тогда как мы хотим чувствовать себя лучше. Устраивая вечеринки с умом, обращая внимание на то, что происходит вне рейва — нашу еду, сон, физическую активность и время восстановления, — а также делясь практическими советами с другими, мы и наши кишечные бактерии можем процветать в состоянии устойчивости и счастья.

Источник: Resident Advisor.

Перевод: Анна Ренжина.